1.抬头望果3分钟
女士双脚并拢，男士双脚分开约10公分，挺胸抬头、收腹提臀，双手叉腰，后脚跟缓慢抬起，重心要落在前脚掌，下颚前伸，颈部紧张，两眼向远方看去，头顶用力上拔，仿佛树上有个果子，要用力看清它的样子。
这个动作能够对全身的骨骼肌肉进行综合的训练，解决长时间一个姿势导致的颈椎、脊柱、腰部、腿部的不适。适合上班族和中老年人。
2.每天“拍打翅膀”200次
双脚要并拢，抬头挺胸，收腹提臀，眼睛注视前方，双手侧平举，指尖上翘。缓慢地抬起平举的双臂至与肩成45°左右，然后再回到平举位置，反复做50次。
能够锻炼脊椎关节和肌肉，缓解脊椎不适、疼痛。坚持每天做200次能够在一定程度上缓解脊椎问题，同时对于肩周炎的预防也有一定的作用。
3.每天“旱地划船”50次
脚尖向前，双脚分开到与肩同宽。双手向前平举，手心握拳。慢慢地身体向前倾，塌腰挺胸，抬头；就像在拉船桨一样，双手向后拉至身体最大幅度时停3～5秒，等到背部感觉到肌肉在用力夹紧再还原到向前平举的状态。重复动作。
这个动作是对肩、臂、腰、背部肌等的综合练习，对于长期伏案工作的人群的这些部位的不适都能够起到缓解的作用。